何もしたくない。気分が上がらない原因と、やってはいけないこと

なんだか気持ちが沈んでる。やらなきゃいけないことは頭ではわかってるのに、体も心もついてこない。「これって甘えなのかなぁ」誰か教えて欲しいです。

こういった疑問にお答えします。

こんにちは、てちてち（@aiiroblog）です。

「それって甘えじゃないです。」

そんなふうに思って、自分を責めてしまっていませんか？

でも、僕（うつ病の経験あり）は伝えたいんです。

その状態は、決して甘えじゃないし、怠けているわけでもない。

ただ、ちょっと疲れているだけかもしれないし、頑張りすぎてることに気づけていないだけかもしれないということに。

まずは、気づくことから始めましょう。

気分が上がらない・やる気が出ない原因って？

僕たちの心と体は、思っている以上に繊細で、日々のちょっとした負担が積み重なって「もう無理…」とサインを出してくることがあります。

でも、それは「心ががんばってきた証拠」かもしれません。

よくある原因を挙げると、こんなことが考えられます。

ほとんどの人が無意識に抱えていることばかり。

まずは「そうか、今そういう時期か」と自分を責めずに受け止めることが大事です。

心も体も疲れている

僕たちの「気分」って、体と心のエネルギーに大きく左右されるもの。

日々の仕事や人付き合い、考えごとは、気づかないうちにいろんなことで消耗してしまう。

心の疲れは見えないけど、ちゃんとたまっていくものです。

たとえば気を遣いすぎたり、ずっと気を張っていたりすると、エネルギーが空っぽになってしまいます

睡眠不足が続いている

睡眠は心と体をリセットする大切な時間。

眠っている間って、脳が感情や記憶を整理して、心のメンテナンスをしてくれている時間です。

でも、その大事な作業時間が短かったり浅かったりすると、翌朝まで疲れが残って、気分の切り替えもうまくいかなくなります。

頭も心も、ストレスでいっぱいいっぱい

「大丈夫」って思ってても、知らないうちに我慢してることがあります。

頭の中がずっと忙しくて、脳がオーバーヒート状態。

そうなると、やる気をつくる力も、前向きに感じる力もストップしてしまいます。

食事や栄養が偏って、心を支える力が弱まっているから

脳や神経って、食べ物から作られます。

ビタミン、ミネラル、鉄分、そしてたんぱく質。

これらが不足すると、集中力や気分の安定が保てなくなることもあります。

SNSや人間関係に振り回されて、心がすり減っている

「いい人」でいようとして疲れちゃったり、SNSで誰かと比べて落ち込んだり…。

そんなことの積み重ねで、気づかないうちに「自分なんて…」って気持ちになってしまうこともあります。

人との比較や“見えないプレッシャー”が、無意識に心を消耗させてしまうことって、実はすごく多いです。

毎日が同じことの繰り返しで、感情が動かない

予定、仕事、食事、就寝。

毎日が同じルートで進むだけの日々って、刺激がなくて、心がふわっと沈んでしまうことがある。

感情のスイッチが押されないまま過ぎていくと、「何のために生きてるんだろう…」なんて思ってしまうことも。

そんなときは、ほんの少しでいいので「いつもと違うこと」をしてみると、ふっと風が通るような感覚になり、おすすめです。

もしかしたら、心の不調（うつなど）が隠れているかも

「理由がないのに、何をしても楽しくない」「とにかく起きられない」「涙が止まらない」
そんな症状が続くようであれば、それは単なる気分の波ではなく、心の不調のサインかもしれません。

ちゃんと休むこと、そして必要なら専門の手を借りることは、弱さではなく“強さの選択”です。

気分が上がらない時のおすすめ対処法9つ

「やる気を出そう」とする前に、“自分を回復させること”を大切にしてみよう。

ここで紹介する方法は、どれも「がんばらないでできること」ばかりです。

軽い運動やストレッチをする

無理のない範囲でOK。

血流がよくなると、心にも余裕が戻ってきます。

とにかく寝る

何もせずに布団にくるまって休むだけでも、脳はリセットされます。

好きな音楽や動画を流す

心が動く瞬間をつくってあげよう。

自然の中を歩く・空を見上げる

視界を広げることで、心の視野も広がっていく。

アロマやハーブティーで香りの力を借りる

香りは脳にダイレクトに届いて、落ち着かせてくれる効果があります。

部屋を整える・不要なものを捨てる

空間の整理は、頭と心の整理にもつながります。

スマホ内の画像、いらなくなったアプリを消すのは、ストレス発散にもなり、僕のおすすめです。

ごちゃごちゃしたものが視界に入るだけでも、ストレスを少しずつ溜め込んでしまうからです。

小さな旅・新しい場所に行ってみる

環境を変えることで、自分の中のスイッチも切り替わることが十分にあります。

誰かと話す・一言でも言葉を交わす

孤独から少し抜け出せる瞬間が、回復のきっかけになります。

おいしいもの、好きな飲み物をゆっくり味わう

味覚を使って「今ここ」に戻ってくる感じです。

気をつけたいポイント。逆に心が疲れてしまうNG習慣

気分が落ちているとき、「とにかくこの状態から抜け出したい」と思うのは、とても自然なことです。

でも、焦ったり、不安になったり、少しでも楽になりたくて無意識に選んでしまう行動が、実は心をもっと疲れさせてしまうこともあるんです。

ここでは、そんな「心が苦しくなりやすい行動」と、それをやってしまう理由を見ていきましょう。

無理にポジティブになろうとすること

「前向きに考えなきゃ」

「ネガティブな自分は嫌だ」

そんなふうに思ってしまうのは、きっと「良い自分でいたい」気持ちがあるからこそ。

でも、無理に感情を塗り替えようとすると、心の奥に押し込められた不安や悲しみが“見てもらえなかった”とさらに暴れ出すこともあります。

ポジティブじゃなきゃダメなんて、そんなルールはどこにもないです。

暴飲暴食・夜ふかし・寝すぎでごまかすこと

「つらいから、お腹を満たしたい」

「今だけ何も考えたくない」

「寝てれば、何も感じなくて済む」

こうして何かに「逃げる」ような行動も、実はあなたを守るための心の働き。

でも、毎日続くと体内時計や自律神経が乱れて、さらに気分が不安定になってしまいます。

「逃げたい」と思うくらい、今はしんどいんだよね。

だからこそ、その気持ち自体もちゃんと認めてあげよう。

落ち込んでいる自分を責めること

「また今日も何もできなかった」

「みんな頑張ってるのに、自分だけ取り残されてる気がする」

そう思ってしまう日もあります。

でも、「できなかった」のではなく、「休む必要があっただけ」。

心と体が「まだがんばるには早いよ」って教えてくれてるんです。

人と比べる必要はないし、昨日の自分と比べることさえ、今日はやめていいです。

何かをしなくても、存在そのものが、十分価値があるんだから。

無理に元気を出そうとしなくていい

「気分を上げなきゃ」「やる気を出さなきゃ」って思うと、余計にプレッシャーになっちゃうこと、ありませんか？

だから、まずは「ちょっと気分を緩めること」から始めてみてほしいんです。

気分転換って、たぶん「自分を感じること」かもしれない

たとえば、知らない道を歩いたり、季節の香りに気づいたり。

「これ、好きだなぁ」って感じる瞬間。

それがきっと、今の自分を感じて、少しだけ元気になれるヒントなんじゃないかなぁと思います。

心がちょっと軽くなる15の小さな行動リスト

「心がちょっと軽くなる15の小さな行動リスト」を、僕なりにまとめてみました。

全部やらなくて大丈夫。

いまの自分に合いそうなものを1〜2個だけ選ぶのがポイントです。

まとめ

気分が上がらない日も、ダメな日じゃない。

そんな日もあるからこそ、少し気分が上がった日のありがたさにも気づける。

「今日はこれだけやれた、えらい」

「何もできなかったけど、ちゃんと生きてた、えらい」

そうやって、自分にやさしい言葉をかけてあげてくださいね。

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このブログは、臆病ながらも自分自身の声を発信したいと願う僕の小さな試みです。
僕が本から学んだ知識や、日々感じる繊細な感情、そして、それらをどのようにシンプルに生活に取り入れるかについて書いていきます。
シンプルな考え方、シンプルな生き方に迷っているあなたに、このブログが心の休息地となり、そして何かの役に立つことを願っています。